Хороший эффект от спорта — сон! 4 правила ночного отдыха

Девушка спит

Специалисты всегда акцентируют внимание, что для поддержания здоровья и красоты нужно тренироваться, но оказывается, росту мышечной ткани способствует и полноценный ночной сон.

Что говорят ученые

Во время силовых нагрузок мышцам наносится урон, и тренировки в зале, по сути, разрушают их структуру, а во время ночного отдыха организм запускает процессы регенерации мышечной ткани. Получается, что во сне ты становишься сильнее. Да, представляете! Принцип работы именно такой.

Если разбираться с тонкостями процесса, во время сна гипофиз начинает выработку гормона роста, который в свою очередь запускает выделение инсулиноподобного фактора роста. Последний и отвечает за регенерацию мышечных клеток.

Белки, входящие в твой суточный рацион, разбиваются в аминокислоты, фактор роста переправляет их в клетки мышечной ткани, для которой они служат источником энергии для создания новых клеточных структур и регенерации поврежденных участков. На первый взгляд довольно сложно, но попробуй представить весь процесс 1 раз, и все станет на свои места.

Результатом всего процесса становится повышенная выносливость и силовые качества: ты сможешь дольше бежать, больше поднять, выше прыгнуть, и в целом самочувствие выйдет на новый качественный уровень.

Правила здорового сна

Здоровый сон и отдых

Способствовать процессу регенерации мышечной ткани и сделать его более эффективным помогут следующие правила.

Спи дольше

Если ты регулярно недосыпаешь, мышцы просто не успевает восстанавливаться. Норма — 8 часов в сутки, но если у тебя идет насыщенная программа силовых тренировок, лучше даже больше. Как показывают исследования, при несоблюдении норм ночного отдыха силовые нагрузки могут стать безрезультатными: количество гормона стресса кортизола постоянно поддерживается на высоком уровне, что тормозит процесс регенерации мышечной ткани.

Спи лучше

Важно не только количество часов для ночного отдыха, но и его качество. Чтобы сон можно было назвать полноценным, выключи за 30 минут до того как лечь в постель все гаджеты. Создай в спальной комнате оптимальный температурный режим (лучше прохладно, чем жарко), обеспечить тишину и мрак. Максимальный уровень гормона роста фиксируется через 70−120 минут после засыпания. Если сон беспокойный, показатели значительно падают.

Меньше спиртного

Пара слабоалкогольных коктейлей особого вреда не нанесут, но если перестараться, то эффективность восстановительного процесса снизится почти на 70%. Тот же эффект будет от ночного поедания пирожных: избыток сахара провоцирует повышение уровня кортизола, что приводит к беспокойному сну.

Ешь белки перед сном

Роль белков мы уже рассматривали — они служат материалом для производства аминокислот, которые в свою очередь участвуют в процессе восстановления мышц. Принято считать, что перед сном нужно съедать приблизительно 30 г белка. Лучший вариант — казеиновый белок, который содержится в молоке, йогурте, мягком сыре. Такая разновидность белка медленно переваривается, так что его хватит на всю ночь. За день необходимо съедать 1−1,5 грамма белка на килограмм веса.

Девочки, сайт молодой. Пожалуйста, помогите с кнопочками. Жмите их! Делитесь статьями с подругами и друзьями! :)
ДЕВУШКА.НЕТ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: