Программа эффективного похудения: минус 500 калорий за 1 час тренировки

Скинуть лишние килограммы — трудная задача, особенно, если приводить фигуру к весне ты решила за месяц до того, как она наступит. Чтобы достичь желаемого, нужно тщательно следить за рационом и составить программу эффективных тренировок. Ты можешь, как посещать тренажерный зал, и руководствоваться советами профессионалов, так и справиться своими силами дома, если прислушаешься к нашим рекомендациям.

Убрать лишние сантиметры с живота и боков — легко. Не веришь? Тогда проверь! В нашей статье программа тренировок на 4 недели, главная цель которых — жиросжигание. Если сумеешь выдержать, и сделаешь все правильно, всего через месяц почувствуешь легкость и бодрость. А чтобы твоя мотивация стала еще сильнее, напомним, что спорт помогает не только стать обладательницей точеной фигуры, но и значительно улучшить состояние здоровья.

Эффективное жиросжигание: основные правила тренировок

Суть программы состоит в том, что каждые 7 дней ты должна выполнять новый комплекс упражнений, но все они направлены на жиросжигание. Курс ступенчатый — чем дольше занимаешься, тем сложнее становится тренировка.

  • Если твоя физическая форма оставляет желать лучшего, начинай с упражнений для 1 недели. Если твой уровень можно назвать промежуточным, начни со 2 недели, и повтори ее дважды. Если ты регулярно занимаешься спортом, начни со 2 недели, затем перейди к 3-й, а 4-ю повтори 2 раза.
  • Каждое упражнение выполняется на протяжении 30 секунд в 3 подхода. Между каждым подходом отдых 2-3 минуты.
  • Тренироваться по приведенной ниже программе можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале.
  • Ежедневная тренировка должна длиться около 20 минут.
  • Один раз в неделю замени тренировку на йогу или кардионагрузки, чтобы соблюдать баланс между интенсивными силовыми нагрузками и отдыхом.
  • Не отказывайся от углеводов. Введи в рацион сложные углеводы, которые нужно есть утром и после занятий.
  • Чтобы у мышц был ресурс для восстановления, ешь по 3 порции белка в день. Рассчитать правильное их количество поможет легкая формула — свой вес умножаешь на 2. Полученное число — это количество грамм на 1 порцию.

1-я неделя — атака на лишние килограммы

Выполняй упражнения 4 раза в неделю: понедельник, вторник, четверг и пятница. В выходные займись йогой или проведи кардиотренировку, например, велопрогулка или бег.

Каждое упражнение выполняется на протяжении 30 секунд в 3 подхода. После каждого подхода отдых пару минут.

Жиросжигающий комплекс для 1 недели состоит из следующих упражнений:

Поднимай ногу из положения лежа на боку. Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах. Для продвинутых — поднимать прямые ноги. Так сложнее, но и эффект гораздо сильнее. Если с прямой ногой не получается, согни ее в колене.

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры. Главное — не сгибать ноги в коленях.

Приседания, не отрывая пятки от пола. Чтобы упражнение не нанесло вред суставам и сухожилиям, широко расставь ноги. Представь, что ты садишься на стул, и следи за положением пяток — лучше присесть не сильно глубоко, но оставить их на полу.

Планка с прямой спиной. Плечи и шея должны оставаться на одном уровне.

Берпи.  Присядь, упрись руками в пол, перемести ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках, в прыжке быстро подтяни ноги к рукам, поднимись на ноги и быстро подпрыгни как можно выше. Обязательно делай это упражнение последним, так как мышцы должны быть разогреты.

2-я неделя — продвинутый уровень

Следующий цикл упражнений рассчитан на прокачку мышц и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Расписание тренировок такое же, как и на первой неделе. Сохраняется и такая же схема тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд в 3 подхода с перерывами в пару минут.

Жиросжигающий комплекс:

Силовая «лодочка». Из положения лежа на животе одновременно отрываешь ноги и руки от пола, при это они должны оставаться прямыми.

Прорабатываем грудь и трицепс. Поворачиваясь, раскрываешь грудь и вытягиваешь поочередно руки вверх.

Выпады. Руки на бедрах, делаешь шаг вперед, чтобы нога образовала прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Есть несколько вариантов, но самым эффективным для достижения поставленных целей считается боковая планка. Ляг на бок, прими упор на предплечье одной руки, плавно подними таз, и свободную руку вверх. На выдохе опусти руку и заведи ее максимально за спину.

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третья часть курса предполагает выполнение упражнений повышенной сложности, и закрепление успехов, достигнутых за 2 недели тренировок. Тебе понадобится пара гантелей. Вес выбирай под себя. Они не должны быть слишком тяжелыми, чтобы ты смогла комфортно выполнять упражнения.

Расписание и схема занятия такие же, как и на первых 2-х неделях.

Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

Флай. Возьми гантели и наклони тело параллельно полу, руки с гантелями оставь внизу, локти направь в противоположные друг к другу стороны. На вдохе подними гантели вверх, задержись на 1-3 секунды и медленно опусти их вниз.

Боковые выпады с гантелями. Сделай шаг в сторону одной ногой так, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч. Без резких движений опусти тело, сгибая ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Можно выполнять без гантелей, если тебе слишком сложно.

Боковая планка. Ляг на бок, прими упор на предплечье одной руки, плавно поднимай и опускай таз. Следи, чтобы тело составляло одну прямую линию.

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

4-я неделя — интенсивный курс жиросжигания дома

Если ты дошла до этого этапа, можешь гордиться собой, но останавливаться еще рано.

Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Поставь ноги на ширине плеч и возьми по гантеле в каждую руку. Немного согни ноги в коленях и нагнись, удерживая спину прямой. В таком положении опускай и поднимай гантели.

Отжимание с гантелями. Расположи гантели вдоль тела под плечами. Возьмись за них и прими упор лёжа. Оставь локти немного согнутыми, спину прямой.

Приседания без отрыва пяток от пола. Выполнятся, как и на первой неделе, но старайся садиться глубже.

Двойная планка. Положение, как в стандартной планке, но нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги, тянуть их вверх.

Не стоит истязать себя. Если почувствовала, что устала, отдохни, а уже после продолжай тренироваться. Не забывай пить достаточное количество воды, включи в рацион полезные жиры (орехи, авокадо), рыбу, белки и сложные углеводы. Строгие диеты и экспресс-тренировки помогают сбросить вес, но не надолго. А приведенный комплекс поможет забыть о лишних килограммах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Девочки, сайт молодой. Пожалуйста, помогите с кнопочками!
Девушка.нет