Даже самые жесткие диеты и изнурительные тренировки не всегда дают положительный эффект, а истязать себя подобным образом готова далеко не каждая девушка. Лучше пойти другим путем — определить особенности своего телосложения, и в зависимости от этого фактора скорректировать питание и программу тренировок.
Конституция тела — немаловажный фактор, который влияет на то, как быстро человек сбрасывает, или набирает вес, и на время, за которое ему удается нарастить мышечный корсет. Давай разберемся, какие бывают виды, и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в питании и занятиях спортом.
Типы конституции
Существует 3 типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого из них есть базовые характеристики. В зависимости от типа, нужно корректировать свое питание и программу тренировок.
Эктоморф
Базовые характеристики:
- Длинное и худое тело.
- Хрупкое телосложение.
- Сложности в наращивании мышечного корсета.
- Быстрый метаболизм.
Программа тренировок для эктоморфа
Главная проблема для обладательниц такого типа телосложения — нарастить мышцы и повысить уровень жировой массы. Чтобы привести себя в порядок, эктоморфам нужно отдавать предпочтение упражнениям повышенного уровня сложности и подходить к составлению программы тренировок комплексно. Работать должны все группы мышц одновременно.
Изолирующие упражнения, например, сгибания рук, во время которых прорабатываются только бицепсы, также должны входить в комплекс, но все же основную его часть нужно отвести упражнениям для всех групп мышц. Строй тренировку по следующему принципу — сначала проработать все тело, а затем отдельные его части.
Особенности рациона
Составляя рацион, ориентируйся не только на тип телосложения, но и на индивидуальные показатели здоровья. Общая рекомендация — включить в ежедневное меню побольше полезных углеводов. Важно избавиться от стереотипа, что тем, у кого быстрый метаболизм можно есть все без исключения. Это заблуждение. Чтобы сохранить точеную фигуру и здоровье, эктоморфам нужно составить сбалансированный рацион с повышенным количеством углеводов.
Под «углеводами» подразумеваются не сладости, чипсы и мучные изделия, а каши, определенные фрукты и овощи. Именно они помогают активизировать процесс наращивания мышечного корсета, сделают тебя активной и энергичной, придадут сил для тренировок.
Эндоморфн
Базовые характеристики:
- Крепкое телосложение.
- Широкие кости.
- Жир накапливается быстро, мышцы нарастают в нижней части тела.
- Высокий уровень мышечной массы сочетается с большим количеством жировых отложений.
- Плюс — высокие силовые показатели, минус — склонность к излишнему весу.
- Медленный метаболизм.
Особенности тренировок для эндоморфов
Крепким и спортивным эндоморфам нужно уделять особое внимание интенсивным аэробным и интервальным тренировкам. Лучше выбирать комплексные упражнения, во время которых прорабатываются все группы мышц, а изолирующие использовать очень аккуратно. Чтобы ускорить обмен веществ, в программе тренировок обязательно должны быть упражнения с тяжелым весом в динамике.
Тренировка должна быть размеренной и спокойной, так как стрессовые состояния провоцируют накопление жировых отложений в нижней части тела, а с этим у эндоморфов и так проблемы. Старайся не перенапрягаться, устраивай перерывы во время тренировки и отдыхай после нее.
Особенности рациона
Чтобы достичь желаемого результата, эндоморфам придется придерживаться строгих ограничений в питании. Главный принцип — меньше углеводов, больше белка. И простые, и сложные углеводы — враги для обладательниц такого типа телосложения, так что их придется свести к минимуму.
Мезоморф
Базовые характеристики:
- Среднее телосложение.
- Худой, но подкачанный.
Особенности тренировок для мезоморфа
Мезоморфам сильно повезло, ведь они являют собой золотую середину между слишком худым, и слишком коренастым типом телосложения. Они быстро наращивают мышечный корсет, и также стремительно избавляются от жировых отложений.
Особых рекомендаций для мезоморфов нет. Главное — заниматься спортом в принципе. Даже не слишком интенсивные тренировки помогут мезоморфам держаться в нужной форме и повышать свой фитнес-уровень. Единственное — в программе их тренировок обязательно должны быть аэробные упражнения, чтобы процент жира держался в нормальном состоянии.
Особенности питания
Рацион должен быть сбалансирован — и белков, и углеводов, и жиров приблизительно одинаково, но в умеренном количестве. Чтобы правильно рассчитать суточную дозу, нужно ориентироваться на интенсивность и количество тренировок.
Комбинированные формы телосложения
Конечно, люди, 100% попадающие под описание одного типа телосложения, встречаются не так часто, и в большинстве случаев конституция представляет собой смешивание нескольких типов, но один из них всегда превалирует над вторым. Именно на этот доминантный тип и нужно ориентироваться, составляя программу тренировок и ежедневный рацион.
