Как делать «планку», чтобы она принесла максимум эффекта

Для того, чтобы сделать тело крепким и подтянутым, совсем не обязательно часами пропадать в тренажерном зале и изматывать себя упражнениями. Достаточно уделять физическим нагрузкам всего пару минут в день. Согласны, звучит неправдоподобно, но это чистая правда. Главное — правильно выбрать упражнение, и выполнять его согласно всем указаниям. Речь идет о планке. Мы расскажем, как правильно ее делать, сколько времени ежедневно уделять тренировкам и на какой эффект можно рассчитывать.

Эффективность планки подтверждает тот факт, что все профессиональные тренера, не важно, что они практикуют — йогу или силовые тренинги, обязательно включают ее в список упражнений, просто могут немного видоизменять. Результат от планки действительно потрясающий. Поэтому мы решили уделить ей особое внимание, чтобы ты смогла привести себя в порядок перед весенним сезоном.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Чтобы планка для живота действительно дала положительный результат, нужно соблюдать определенную технику ее выполнения.

Хочешь укрепить пресс? Придерживайся следующей последовательности:

  • Прими упор лежа.
  • Расположи ладони под плечами.
  • Спину удерживай прямо.
  • Ягодичные мышцы и мышцы живота должны быть напряженными.
  • Поясницу нельзя прогибать.
  • Тело должно образовать прямую линию.
  • Если держать планку с упором на ладони тебе слишком сложно, на первых порах опирайся на локти.
  • Следи за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким.

Упражнение планка: сколько делать?

Схема несложная — первый день 30 секунд, все последующие добавляй по 10 секунд. Если ты без проблем смогла выдержать полминуты в первый день тренировок, значит мышцы пресса уже достаточно сильные. Но все же не стоит начинать тренировки слишком рьяно, придерживайся приведенной схемы.

Конечная цель — 2 минуты. Когда она достигнута, можно усложнить планку, например, поднять руку или ногу.

Польза упражнения «планка»

Планка — классика тренировочного процесса, и в различных вариациях она присутствует во всех спортивных направлениях. Опытные спортсмены даже устраивают соревнования, кто больше продержит планку. Секрет ее популярности состоит в том, что несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия дают многогранный эффект:

  • Укрепляются мышцы не только живота, но и поясницы, спины, рук, ног и ягодиц.
  • Планка снимает напряжение со спины, что крайне важно для тех, кто работает за компьютером.
  • Улучшает обмен веществ, в результате чего за одну тренировку ты сжигаешь больше калорий.
  • Чтобы хорошо выглядеть, мало быть подтянутой, нужно уметь держать осанку, а планка позволяет выработать такую привычку.
  • Положительно сказывается на работе органов брюшной полости.
  • Влияет на психоэмоциональный фон: помогает преодолеть стресс, стать бодрее и энергичнее.

Упражнение «планка», как способ сбросить лишние килограммы

Однозначного ответа на этот вопрос дать невозможно. Планка точно укрепляет мышцы, а, как известно, без подтянутого мышечного корсета даже стройная фигура смотрится довольно уныло. Но, это упражнение нельзя назвать жиросжигающим. Куда лучше с такой задачей справятся другие кардиотренировки, например, сайклинг.

Точно известно, что во время выполнения планки, сжигается гораздо больше калорий, чем если делать традиционные скручивания пресса. Но все же если твоя главная цель — похудеть, ее можно сделать только одним из компонентов жиросжигающей тренировки.

Упражнение «планка» для женщин

Если говорить о выносливости, то мужчинам традиционно отводится первенство, ведь высокий уровень тестостерона в крови позволяет им намного легче переносить физические нагрузки. Но, не в случае со статистическими упражнениями, к которым и относится планка. У женщин в крови преобладает гормон эстроген, который способен поднимать болевой порог, а значит, дискомфорт в мышцах они почувствуют позже, нежели мужчины, и теоретически могут дольше держать планку.

Главный вопрос, который задают женщины — можно ли делать планку во время менструации? Все зависит от твоих личных ощущений и состояния. В планке ведущая роль отводится работе мышц пресса, так что специалисты склонны утверждать, что на это время стоит отказаться от ее выполнения. Но, ты можешь пойти экспериментальным путем — постой 20-30 секунд, и прислушайся к себе. Если ты чувствуешь себя хорошо, нет болевых ощущений и дискомфорта, можешь смело продолжать тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Девочки, сайт молодой. Пожалуйста, помогите с кнопочками!
Девушка.нет