20-минутная тренировка для ног и ягодиц, которую вы можете выполнять без тренажеров

  • Время: 20 минут;
  • Оборудование: коврик;
  • Хорошо для: тонирование нижней части тела.

Представляем вам 20-минутную тренировку для ног и ягодиц, которую вы можете выполнять дома без спортивных тренажеров. Начиная с первого подхода, выполните как можно больше упражнений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную форму. Отдыхайте там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Круги бедрами

Начать на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе левым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя устойчивость туловища. Продолжайте двигаться левым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему шагу.

2. Ноги выше

Ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собачки, смотрящую вниз, направляя копчик вверх и прижимая пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, стараясь не сгибать в колене. Опустите правую ногу вниз на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.

3. Боковые движения

Начните лежа на правой стороне, ноги прямые. Положите левую руку на коврик перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите тело по прямой линии. Левой ногой делайте движения вверх к потолку. В зависимости от гибкости останавливайтесь где-нибудь в пределах между 45º-80º и опускайте вниз. Продолжайте поднимать и опускать левую ногу в течение 30 секунд. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение с правой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему шагу.

4. Чередование ног

Начните лежа на спине. Держите руки возле бедер, прижав нижнюю часть спины к коврику. Поднимайте обе ноги до потолка под углом 90º. Не сгибая ноги, медленно опустите правую вниз. Поднимите правую ногу назад и повторите все тоже с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.

5. Воздушные приседания

Поставьте ноги на расстояние плеч, держа голову прямо перед собой, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Повторяйте движения. Выполните как можно больше приседов за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Переходите к следующему упражнению.

6. Тяга на одной ноге

Начните стоять на правой ноге, нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, удерживая шарнир на бедрах, пока туловище не будет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше движений на правой ноге за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше движений на левой ноге за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, и переходите к следующему шагу.

7. Прыжки

Ноги на ширине плеч, руки по швам. Подпрыгиваем, отскакивая от ступней ног. Выполните как можно больше прыжков за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд и перейдите к следующему упражнению.

8. Воздушные приседания

Поставьте ноги на расстояние плеч, держа голову прямо перед собой, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Повторяйте движения. Выполните как можно больше приседов за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Переходите к следующему упражнению.

9. Тяга на одной ноге

Начните стоять на правой ноге, нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, удерживая шарнир на бедрах, пока туловище не будет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше движений на правой ноге за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше движений на левой ноге за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, и переходите к следующему шагу.

10. Прыжки

Ноги на ширине плеч, руки по швам. Подпрыгиваем, отскакивая от ступней ног. Выполните как можно больше прыжков за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд и перейдите к следующему упражнению.

11. Растяжка на коленях

Начните в положении на коленях, затем опустите бедра, пока они не лягут на пятки. Поднимите руки прямо перед грудью или держитесь за пресс, который должен быть задействован. Выполните как можно больше движений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему занятию.

12. Приседания

Начните с положения на коленях, колени на ширине плеч. Переведите правую ногу вперед, затем левую ногу вперед, делаем низкий присед. Встаем. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя начальную ногу, а затем отдохните в течение 10 секунд. Переходите к следующему упражнению.

13. Полумостик

Начните с того, что лежите на спине, согните ноги в коленях, расставьте ноги на ширине плеч друг от друга и на расстоянии около 15-20 см от зада. Поднимите бедра к потолку, удерживая равновесие. Опускайте бедра обратно на пол, пока нижняя часть спины не вдавливается в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

14. Сексуальный паучок

Начните с упора лежа, ноги на расстоянии плеч и на носочках. Поднимите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в изначальное положение. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в изначальное положение. Выполните как можно больше таких движений за 45 секунд, чередуя ноги, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

15. Растяжка на коленях

Начните в положении на коленях, затем опустите бедра, пока они не лягут на пятки. Поднимите руки прямо перед грудью или держитесь за пресс, который должен быть задействован. Выполните как можно больше движений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему занятию.

16. Приседания

Начните с положения на коленях, колени на ширине плеч. Переведите правую ногу вперед, затем левую ногу вперед, делаем низкий присед. Встаем. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя начальную ногу, а затем отдохните в течение 10 секунд. Переходите к следующему упражнению.

17. Полумостик

Начните с того, что лежите на спине, согните ноги в коленях, расставьте ноги на ширине плеч друг от друга и на расстоянии около 15-20 см от зада. Поднимите бедра к потолку, удерживая равновесие. Опускайте бедра обратно на пол, пока нижняя часть спины не вдавливается в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

18. Сексуальный паучок

Начните с упора лежа, ноги на расстоянии плеч и на носочках. Поднимите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в изначальное положение. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в изначальное положение. Выполните как можно больше таких движений за 45 секунд, чередуя ноги, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

19. Сплит приседания на правой ноге

Начните с положения на левом колене с приподнятыми пальцами правой ноги, сгибы на 90º в обоих коленях. Приподнимите левое колено от пола на 5-10 см. Оставайся в таком положении 30 секунд, затем переходите к следующему занятию.

20. Левая нога вверх

Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и как можно выше, двигаясь руками и телом вперед и к полу, пока не коснетесь его пальцами рук. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

21. Сплит приседания на правой ноге

Начните с положения на правом колене с приподнятыми пальцами левой ноги, сгибы на 90º в обоих коленях. Приподнимите правое колено от пола на 5-10 см. Оставайся в таком положении 30 секунд, затем переходите к следующему занятию.

22. Правая нога вверх

Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и как можно выше, двигаясь руками и телом вперед и к полу, пока не коснетесь его пальцами рук. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к заключительному упражнению.

23. Наклоны вперед

Расставьте ноги на ширину 80-90 см.Не отрывая пальцев ногах и пяток, делайте наклоны вперед, пока не положите руки полностью ладонями на пол. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Девочки, сайт молодой. Пожалуйста, помогите с кнопочками!
Девушка.нет